Железото е еден од најважните минерали за правилно функционирање на организмот. Тоа е неопходно за создавање на хемоглобинот – протеинот во црвените крвни клетки кој го пренесува кислородот до сите ткива. Недостатокот на железо може да предизвика замор, слабост, бледило, вртоглавица и намалена концентрација.
Добрата вест е дека железото може успешно да се внесе преку разновидна и балансирана исхрана. Го има и во намирници од животинско потекло и во растителна храна, но организмот полесно го апсорбира железото од месото.
Црвено месо
Говедското и телешкото месо се меѓу најдобрите извори на железо. Тие содржат хемско железо, кое организмот најлесно го искористува. Посните парчиња месо се особено добар избор.
Црн дроб
Црниот дроб е исклучително богат со железо, но и со витамин Б12 и витамин А. Иако е многу хранлив, се препорачува да се консумира умерено.
Риба и морски плодови
Сардините, туната, скушата, школките и остригите се добар извор на железо и претставуваат одличен избор за разновидна исхрана.
Леќа
Леќата е една од најбогатите растителни намирници со железо. Освен тоа, содржи протеини и растителни влакна, па е особено погодна за луѓето кои не консумираат месо.
Грав
Белиот, црвениот и црниот грав обезбедуваат значителни количини железо, како и протеини, магнезиум и влакна.
Спанаќ
Спанаќот содржи растително железо, кое организмот потешко го апсорбира, но сепак претставува вреден извор на овој минерал и бројни витамини.
Тиквени семки
Тиквените семки се богати со железо, магнезиум, цинк, здрави масти и протеини. Може лесно да се додаваат во салати, јогурт или овесна каша.
Сусам и тахини
Сусамот и тахинот се добар растителен извор на железо и можат да бидат дел од секојдневната исхрана.
Јаткасти плодови
Бадемите, индиските ореви и другите јаткасти плодови содржат железо, здрави масти и протеини. Најдобро е да се избираат несолени и минимално обработени.
Темно чоколадо
Темното чоколадо со висок процент на какао содржи железо и други корисни минерали, но треба да се консумира умерено.
Суво овошје
Сувите кајсии, сувото грозје и сливите можат да помогнат во внесот на железо. Поради поголемата содржина на природни шеќери, препорачливо е да се јадат во умерени количини.
Како подобро да се апсорбира железото?
Количината на железо во храната не е единствениот важен фактор – значајно е и колку организмот ќе успее да го искористи.
Витаминот Ц значително ја подобрува апсорпцијата на железото од растителните намирници. Затоа, оброците со леќа, грав или спанаќ е добро да се комбинираат со пиперка, домати, брокула, зелка или друго овошје и зеленчук богат со витамин Ц.
Од друга страна, кафето и чајот можат да ја намалат апсорпцијата на железото доколку се консумираат веднаш со оброкот, па се препорачува да се пијат одделно.
Разновидната исхрана која вклучува месо, риба, мешунки, зелен лиснат зеленчук, семки, јаткасти плодови и интегрални житарки најчесто обезбедува доволен внес на железо.
Доколку чувствувате постојан замор, слабост или други симптоми што може да укажуваат на недостаток на железо, потребно е да направите лабораториски анализи и да се консултирате со лекар. Не се препорачува самостојно земање препарати со железо без претходна медицинска проценка.
